Создание сайта

Персональный
тренер по фитнесу

Михаил Селихов

Диета для набора мышечной массы.

()

 

Человек пришедший в зал всегда хочет обрести красивое тело. Не зависимо от текущей цели – похудение, исправление осанки и её дефектов, укрепление здоровья и т.д., вы визуализируете себя в конечном счете с более поджарым телом чем приходите. Для решения этого вопроса нужно применять другой рацион питания – диету для набора мышечной массы. Вот основные принципы набора:


1. Самое главное – ваша дневная калорийность должна быть выше, чем кол-во энергии которую вы тратите в течении дня – никакого дефицита калорий. Ваш организм должен иметь энергию для восстановления после тренировок и энергию для роста новой мышечной ткани, а это очень трудоемкий процесс. Кратко – вы должны отталкиваться от базовой калорийности (та при которой вы находитесь в гомеостазе) по немного добавляя калорийность и отслеживая результат по замерам тела и весу, а так же визуальном осмотре в зеркало.
2. Тренировки. Должны быть физические нагрузки, то есть узкоспециализированная программа (будет ли это сплит или фул-бади, или тренировки статико-динамикой выясняется экспериментально). Это необходимо для придания организму стимуляции, для постановки цели – набора мышечной массы. А для этого нужен стресс, то есть – тренировка, вследствие которого увеличится синтез белка, повысится концентрация анаболических гормонов.


3. Хороший сон. Не менее важен, чем тренировки. Во время сна больше всего повышается выброс Гормона роста – одного из 3 важнейших гормонов в строительстве мышечной ткани, происходит регенерация организма, восстановление цнс.
4. Минимизация стрессов – любые стрессы, вызывают выброс стрессовых гормонов таких адреналин, нон-адреналин, картизол а так же при накоплении усталости увеличивается прогестерон. Если два первых гормона вырабатываются во время тренировок и необходимы для повышения анаболизма, то последние два тормозят мышечный рост. Картизол – главный враг мышц, гормон который уничтожает ваши мышцы!
Принципы построения диеты при наборе:
1. Начните с БЖУ: белок – строительный материал, кирпичики для строительства мышц. Только из источников белка должно пригодиться 1.5-2 гр белка на кг веса тела. Углеводы – основные источники энергии на обеспечения анаболических, восстановительных и ежедневных затрат организма на жизнедеятельность. От 2 до 4 гр на кг веса тела устанавливается экспериментально. Жиры необходимы для здоровье кожи, костей, глаз, волос и т.п. и кроме того благодоря ним происходит регуляция многих гормонов.


2. Отдавайте предпочтение качественным продуктам – если белок, то мясо, рыба, яица. Если углеводы – то каши.
3. Жиры нужны! И при наборе мышечной массы, и при похудении, и даже при простом соблюдении питания для здоровья. Старайтесь ограничить поступление жиров животного происхождения и отдавайте предпочтение растительным.
4. Фрукты и овощи стоят отдельного разговора. Употребляйте их в соотношении 1 к 2 при наборе мышц и с Большим разносом (1:3, 1:4 …) при похудении. Никогда не исключайте овощи и фрукты из рациона полностью – они богаты витаминами, антиоксидантами, полифенолами и клетчаткой, которая жизненно необходима для вашего здоровья и достижения оптимальных результатов!
5. Приказываю вам пить воду! Улучшит ваш анаболизм, снизит на грузку на жкт и органы пищеварения, поможет вам чувствовать себя лучше (особенно когда вы используете массонаборную диету). Пейте от 2.5 до 3 л воды в сутки.
6. И наконец-то – старайтесь исключать вредную пищу. К ней относится фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, изделия из «белой» муки и т.д.. даже при наборе массы «полезная» часть вашего рациона должна составлять не менее 80-90%. Еще строже дело обстоит с похудением. В качестве вознаграждения и приемов рефид/читмил – это можно себе позволить, но все нужно делать с умом.

 

Назад в блог...

Записаться на тренировку