Создание сайта

Персональный
тренер по фитнесу

Михаил Селихов

Кардиотренировки. Интервальные тренировки.

()

 

Такой вид тренировки  является чередованием промежутков высокой интенсивности и низкой интенсивности.Интервальные тренировки призваны достигать в самый кратчайший промежуток аэробного порога (при примерно 85%  от МП организм начинает активно использовать углеводы в качестве источника энергии а не жиры и переходит в анаэробный режим). Я сам являюсь поклонником данного вида тренинга для улучшения качества композиции тела (уменьшение процента жира в организме), улучшения выносливости и силы мышц, увеличение способности максимального потребления кислорода.

Считается что низкоинтенсивные кардиотренировки хорошо сжигают жир, но так ли это?

Да действительно при 45-80% от МП интенсивности организм использует жир в качестве источника энергии, при этом процесс этот прекращается, если вы прекращаете тренировку и у вас не остается другого выхода как увеличивать время тренировочной сессии. То есть если вы хотите сжечь больше жира, вам нужно делать тренировку длиннее. Проблема заключается в том, что липолиз ( расщепление жира) это очень энергоемкий процесс и чем дольше организм находиться в нем, тем больше ему нужна дополнительная энергия для сжигания вашего жира. Где же взять энергию для сжигания? – конечно из мышечной ткани (белок очень прост в расщеплении).

Интервальная тренировка сильно отличается от классический низкоинтенсивной кардиосессии. Во время интервального тренинга почти не происходит сжигания жира (липолиз), т.к. организм находиться в постоянной смене частоты пульса , но ускоряются обменные процессы организма, что требует дополнительной энергии на время повышения темпа. Промежуток этот длиться от нескольких часов после тренировки вплоть до суток! – при этом вы можете употреблять белковую пищу, подпитывая организм извне и не позволяя ему вместе с жиром расходовать ваши драгоценные мышцы. Помимо этого интервальная тренировка хорошо укрепляет мышцы, хорошо укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличиваются адаптогенные свойства организма (адаптация к новым стрессовым условиям, к которой можно отнести и силовые тренировки).

Как отличным примером интервалов выступает интервальный бег: атлет использует определенное расстояние (время) и пробегает его от 80 до 100% максимальной скорости, дальше следует промежуток расстояния (времени) низкой интенсивности для восстановления частоты пульса и все повторяется вновь.

В виде интервальных тренировок можно использовать – бег, кардиотренажеры, велосипед, занятия с утяжелениями, протокол «Табата», принципы кроссфита, функциональный тренинг, тренировки с грушей и проч. Интервальный тренинг очень многообразен и позволяет решить большой ряд вопросов – тренировка сердца и профилактика сосудов, повышение выносливости, скоростно-силовых качеств, сжигание жира.

Принципы интервальной тренировки:

  • Обязательным фактором является тщательная разминка а так же заминка.
  • Интервальная тренировка занимает от 10 до 30 минут.
  • Она не может использоваться чаще 3 раз в неделю во избежание перетренированности.
  • Пульс в низких  интервалах от 40 до 60%. В высоких – от 65 до 100% в зависимости от вида тренировки.
  • Осторожно следует подходить к тренировкам при низкоуглеводной и белковых диетах, т.к. интервальный тренинг расходует гликоген и при недостатке углеводов организм не всегда сможет восстановится к следующей тренировке.

Перед началом интервальных тренировок (как перед началом любых тренировок) я бы рекомендовал проконсультироваться с врачем и обязательно проверить свою сердечно-сосудистую систему.

 

Назад в блог...

Записаться на тренировку