Создание сайта

Персональный
тренер по фитнесу

Михаил Селихов

Выпады назад

()

Выпады назад – многосуставное и сложнокардинационное упражнение.

Основные работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, задняя группа мышцы бедра.

Вспомогательные: четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, проводящая мышца бедра, разгибатели спины, средняя и малая ягодичные мышцы, прямая мышца живота.

Отягощения: собственный вес, гантели, штанга (не рекомендуется).

Выпады — это очень эффективное упражнение  для развития  ягодичных мышц, позволяет не только нарастить объем, привести мышцы в тонус и придать форму но и хорошо растягивает мышцы, тем самым давая толчок к росту ягодиц и мышца задней поверхности бедра.

Выпады назад – самые простые для освоения, из всех вариантов выпадов. Не требует большого количества спортивного инвентаря, выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания со штангой.
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы основной опорной ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Техника выпадов назад:

Исходное положение станьте ровно, сведите лопатки, выровняйте спину, смотрите прямо перед собой.

  1. На вдохе , сделайте шаг левой / правой ногой назад и медленно присядьте на отведенную ногу так, чтобы опорная нога согнулась в колене до угла 90°.

Вес тела следует переносить на опорную (рабочую) ногу.

В нижней точке вы должны почувствовать растяжение ягодиц и мышц опорной ноги.

  1. На выдохе встаньте, толкая пяткой впереди стоящей ноги, напрягайте ягодицу. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и максимально напрягите ягодицы, при этом не выпрямляйте ваши колени полностью.

Рекомендации: во время выпада не нужно ложиться грудью на колено впередистоящей ноги, лишь слегка подайте корпус вперед для соблюдения равновесия. Не делайте данное упражнение быстро – так вы почувствуете лишь общую усталость и утомление передней поверхности бедра. Выполнять данное упражнение можно на каждую ногу попеременно или же сначала определенное кол-во повторений на одну а затем на другую. В качестве отягощения делайте выбор в сторону гантелей, а не штанги – так будет безопаснее для вашего позвоночника и здоровья коленей.

Противопоказания: травмы коленных суставов.

Назад в блог...

Записаться на тренировку